Løpeskader & overbelastning

Løpeskader oppstår når belastning overstiger kroppens tålegrense. Vi hjelper deg med lastestyring, teknikk og strukturert opptrening.

Finn deg raskt

Kjenn du deg igjen i noe av dette? Klikk for å lese mer om diagnosen.

Belastningsstyring for løpere

Gjør dette

  • Øk ukesvolumet gradvis (små steg hver uke); legg inn rolig uke hver 3.–4. uke
  • Varier underlag (sti, grus, asfalt) og tempo gjennom uken
  • Registrer søvn/energienivå og legg økter deretter

Unngå midlertidig

  • Flere harde økter etter hverandre
  • Store volum-/tempoøkninger samme uke
  • Kun ett skopar og kun asfalt uke etter uke

Retur til løp

Vi øker varighet først, deretter fart, og sist bakker/terreng. Følg trappa nedenfor og øk kun hvis responsen er god.

Uke 1

1 min løp / 2 min gange × 10 (totalt 30 min)

Uke 2

2 min løp / 2 min gange × 10

Uke 3

3 min løp / 1 min gange × 10

Uke 4

5 min løp / 1 min gange × 6–8

Smerteguide

Smerte 0–3/10 under/etter økt er ofte akseptabel. Smerten skal normaliseres innen 24 timer uten ekstra stivhet/hevelse.

Kriterier for å gå videre

Ingen økende smerte fra økt til økt, normalisert innen 24 t, og ingen ny stivhet/hevelse dagen etter.

Styrke for løpere

Et enkelt styrkeprogram for å bygge kapasitet og redusere skaderisiko. Gjennomfør 2–3 ganger per uke.

  • Ettbeins knebøy/step-down – 3×6–8 per ben
  • Hoftehinge/rumenske mark – 3×6–8
  • Tåhev (rett + bøyd kne) – 3×10–12
  • Hofteabduksjon/rotasjon (band) – 3×12
  • Balanse på ett ben (progressiv) – 2×45–60 s
  • Hopp-forberedende sprett (senere fase) – 3×20–30 lette sprett

Vanlige feil (og raske løsninger)

Feil:

For rask volumøkning

Løsning:

Planlegg små steg og rolig uke hver 3.–4.

Feil:

For mange harde økter

Løsning:

Maks 1–2 harde per uke, resten rolig

Feil:

Kun asfalt/skopar

Løsning:

Roter underlag og sko

Feil:

Øker både styrke og løpsvolum samtidig

Løsning:

Prioriter én progresjon av gangen

Når bør du få faglig hjelp?

Kontakt oss hvis du:

  • Opplever smerte som eskalerer uke-til-uke
  • Har vedvarende hvilesmerte/nummenhet/kraftsvikt
  • Ikke passerer kriteriene i returtrappa
  • Er usikker på dosering/teknikk